Cuando un corredor se inicia en la práctica del running, se suelen cometer algunos errores en las sesiones de entrenamiento, lo que produce un estancamiento en cuanto a la mejora de resultados.

Los corredores que llevan cierto tiempo practicando esta actividad y son capaces de correr durante más de una hora seguida sin parar, pueden aplicar los siguientes consejos para mejorar.

Para obtener resultados, es aconsejable variar las sesiones de entrenamiento:

Rodaje suave. La carrera continua en los rodajes suaves, es la base para formarse como corredor, ya que mejora la forma cardiovascular y permite acondicionar los tendones y las articulaciones.

Los rodajes suaves son imprescindibles para mejorar y ganar resistencia, y deben sumar entre el 30 y 50 % del total de la distancia que se corre durante la semana.

Diana Martin. Credit: Runscore.

Rodaje a ritmo controlado. El rodaje a ritmo controlado o umbral anaeróbico, es el ritmo más rápido que se puede mantener durante un período largo de tiempo. Este tipo de rodajes ayuda a aumentar el consumo máximo de oxígeno.

Es aconsejable realizar una o dos sesiones a la semana de rodaje a ritmo controlado.

Lo ideal para realizar este tipo de rodajes es hacerlo a través del fartlek o cambios de ritmo.

Sesiones de series. Las series son esfuerzos cortos de gran intensidad, con cierto número de repeticiones, y con una recuperación entre estas.

Este entrenamiento ayuda a conseguir mayor potencia y acostumbra al cuerpo a correr a ritmos elevados.

Es aconsejable realizar una sesión a la semana de este tipo de entrenamientos, y es muy importante respetar los tiempos de recuperación entre serie y serie.

Las series pueden estar comprendidas entre los veinte segundos y los cinco minutos, y las recuperaciones deben duran al menos el mismo tiempo que dura la realización de la serie o en su defecto, hasta que las pulsaciones disminuyan unos 30 latidos por minutos sobre las pulsaciones alcanzadas al finalizar la serie.

Sesiones de Recuperación. Las sesiones de recuperación tienen igual o más importancia que la realización de los tres entrenamientos anteriores, ya que ayudan a los músculos a eliminar toxinas.

En este tipo de sesiones se puede correr muy suavemente de forma continua entre treinta minutos y una hora.

Es ideal llevar a cabo las sesiones de recuperación el día después de una sesión de entrenamiento muy intensa -como por ejemplo en sesiones de series-, o el día después de una competición.